自我管理6 分鐘閱讀•2026年8月10日

樓梯與膝痛：點解上落樓梯特別痛？

行平路無事，一見到樓梯就心涼？落樓梯時膝蓋突然「卡一下」或「軟一下」，好驚自己會跌？你唔係太弱，亦唔係太驚，只係膝蓋正在俾你一個信號。

「行平路無事，點解一上落樓梯就痛？」

好多人都係咁：行平路完全冇問題，但一見到樓梯就開始猶豫。上樓梯要抓住扶手，落樓梯要一步一步慢慢來，身邊朋友仲話你「太緊張」。其實你唔係細膽，亦唔係身體特別差。

屈膝嘅動作，包括上落樓梯、深蹲、跪地，正正係膝蓋痛最常見嘅觸發情境。好多人都係喺呢啲活動中，先至發現自己膝蓋有問題。 ¹ ²

你唔係太弱，只係膝蓋正在用痛同你講嘢。

你有冇發現，落樓梯通常比上樓梯更痛？呢個唔係你錯覺，而係力學上嘅分別。

上樓梯時，大腿前側嘅肌肉要出力將你「推」上去，呢個叫做向心收縮。落樓梯時，同一組肌肉反而要「煞車」，控制你慢慢落，呢個叫做離心收縮。離心收縮對肌肉同關節嘅負荷更大，所以落樓梯痛啲，係好正常嘅事。 ² ³

另外，膝蓋屈曲得愈多，髕骨同股骨之間嘅壓力就愈大。如果你本身有髕股關節問題或者膝關節退化，呢種壓力會令你喺樓梯活動中特別唔舒服。 ³ ⁴

落樓梯痛過上樓梯，唔係你幻想，而係離心收縮本來就比向心收縮更攞命。

見到樓梯就驚，好自然嘅反應係「唔行樓梯囉」。但完全避開，其實未必係最好嘅選擇。

研究發現，大腿前側肌肉（股四頭肌）力量不足，同髕股關節疼痛有好大關係；膝關節退化嘅人，亦常見呢組肌肉「遲咗開工」。換句話講，肌肉功能係可以透過訓練改善嘅，唔係「磨損咗就冇得救」。 ⁵ ⁴

樓梯痛唔係叫你永遠唔好行，而係提醒你：你嘅肌肉需要加強，或者你需要調整一下上落樓梯嘅策略。

樓梯唔係敵人，佢只係一個信號，話俾你知肌肉需要幫手。

如果你而家上落樓梯覺得痛，有啲即時可以做到嘅小技巧：

上樓梯時，先上「好腳」（冇咁痛嗰隻）；落樓梯時，先落「壞腳」（痛嗰隻）。簡單嚟講就係「好上壞下」。有扶手就扶，一步一級，呢啲小改變可以即時減少膝關節嘅負荷。 ³

如果你嘅膝蓋而家正處於急性腫脹期，暫時減少樓梯活動係合理嘅自我保護，唔使覺得自己「偷懶」。但要記住，呢個只係短期策略。長遠嚟講，針對性嘅肌肉強化運動先至係改善嘅關鍵。 ⁶

短期減少樓梯係保護，長期強化肌肉先係出路。

好多病人擔心：樓梯痛係咪代表膝蓋「壞咗」？其實唔係。呢個只係一個起點，一個了解自己膝蓋嘅機會。

你嘅膝蓋而家需要嘅，唔係恐懼，而係正確嘅評估同訓練。搵專業人士幫你睇吓，了解你嘅情況，然後用正確方法強化肌肉，你係可以改善嘅！

如果你而家正喺度輪候專科，呢段時間亦唔使乾等。你可以先做一個免費嘅膝蓋評估，了解自己嘅情況，再決定下一步點行。

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本文每個編號標記均對應下方經同儕評審的參考文獻。

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Miao P, Xu Y, Pan C, Liu H, Wang C. Vastus medialis oblique and vastus lateralis activity during a double-leg semisquat with or without hip adduction in patients with patellofemoral pain syndrome. BMC Musculoskelet Disord, 2015.
2
Kochar SS, Fating T, Patil S. Efficacy of Isometric Exercises and Somatosensory Training for Pain, Proprioception, and Balance in Runners with Patellofemoral Pain Syndrome. Cureus, 2024.
3
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4
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Iijima H, Fukutani N, Isho T, Yamamoto Y, Hiraoka M, Miyanobu K, Jinnouchi M, Kaneda E, Aoyama T, Kuroki H, Matsuda S. Changes in clinical symptoms and functional disability in patients with coexisting patellofemoral and tibiofemoral osteoarthritis: a 1-year prospective cohort study. BMC Musculoskelet Disord, 2017.
6
Amirabadi N, Hessam M, Monjezi S, Molhemi F, Mehravar M, Hosseinpour P. Effectiveness of telerehabilitation intervention to improve pain and physical function in people with patellofemoral pain syndrome: study protocol for a randomized controlled trial. Trials, 2024.